今年5月12日-18日是我国第五届“全民营养周”，本届营养周的主题是：“合理膳食、天天蔬果、健康你我”，即餐餐要有蔬菜，天天要有水果，具体来说，就是每天最好能吃到一斤蔬菜和半斤水果。但很多人也表示疑惑：一斤蔬菜中，都包括哪些品种？土豆算不算？蘑菇算不算？紫菜算不算？听说要吃一半的绿叶蔬菜，哪些算是绿叶蔬菜？大白菜算不算？生菜算不算？所谓“深色蔬菜”“浅色蔬菜”都是什么意思？

下面就来解释日常要吃的蔬菜都包括哪些类别，都包括哪些品种。

近一半国人不吃水果 “重肉轻菜”膳食结构不合理

中国营养学会科普工作委员会委员、中国疾控中心营养与健康所研究员刘爱玲指出，近年来我国居民的蔬菜摄入量普遍下降，肉类摄入量则明显提升，几乎近一半国人不吃水果。

一项1982年到2012年间的长期研究显示：我国每日人均蔬菜消费量持续下滑，与1982年的316.1克/标准人日相比，2012年蔬菜消费量降幅达15%。同时，我国每日人均水果消费量也一直处于较低水平，2012年仅为40.7克，城乡居民达到居民膳食指南推荐量的比例仅为4%。

说起膳食结构的问题，从大家点“外卖”的选择上也能看出一二。饿了么首席食品安全官王三虎发布了2018年外卖消费者最爱点的三餐排行榜，早餐的前三名是蛋炒饭、皮蛋瘦肉粥、香辣汉堡；午餐由梅菜扣肉、鱼香肉丝、麻婆豆腐位列前三；而晚餐的前三名则是鱼香肉丝、水煮肉片、麻婆豆腐。此外，还有夜宵排行榜的前三名：水煮肉片、回锅肉、香辣鸡腿堡。

不难发现，我们的外卖三餐里，肉类食物的消费过多。当动物性食品摄入过多时，我们每天的蔬菜和水果摄入量就会不足。长此以往，很容易造成人体重要营养素的变化。肉吃得过多，将大大增加盐和脂肪的摄入量，同时导致维生素和矿物质摄入量的大幅度下降。

每天应吃够一斤菜、半斤果 深色蔬菜占总量的一半

对中国人来说，最需引起重视的饮食问题前三位分别是：盐吃得太多、粗粮和水果吃得太少。

中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生教授针对增加蔬果摄入提出具体建议：“应保证餐餐有蔬菜，天天有水果，一个人每天应该吃够一斤蔬菜、半斤水果。中国居民膳食指南推荐成人每日摄入300~500克新鲜蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，且最好是多样化的搭配。推荐成人每日摄入200~350克的水果，这个量相当于中等大小的苹果或橙子，或一捧浆果。”

具体怎么落实到生活中？有三条原则：

1.深色蔬菜应占蔬菜总量的一半。

每一餐中，蔬菜应大约占所有食物重量的一半；三口之家每天应摄入1~1.5千克的新鲜蔬菜，分配到一日三餐中吃完；午餐和晚餐中，每餐应有两个蔬菜菜肴。深色蔬菜中含有更多的胡萝卜素和有益健康的植物化学物，在选购时，应至少占蔬菜总量的一半。

2.三口之家一周应摄入4~5千克水果。

三口之家一周应摄入4~5千克水果。在选择上，芒果、柑橘、木瓜等红色和黄色水果胡萝卜素含量较高；鲜枣、酸枣等枣类，橘、柑、橙、柚等柑橘类，以及猕猴桃、沙棘、草莓等浆果类，维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高，可以按需选择。

3.生吃蔬果应放在看得见、容易拿到的地方。

为了增加吃蔬果的机会，建议把水果和适合生吃的蔬菜，洗干净放在茶几、办公桌等看得见、容易拿到的地方，以便随时可以吃到；家长应以身作则，增加蔬果摄入，注意培养孩子食用蔬果的兴趣和行为；食堂和餐馆应多提供蔬菜、水果拼盘等菜品，为消费者提供健康的选择。

蔬果摄入小贴士

糖尿病人也能吃水果 小心看不见的肥胖

很多糖尿病患者担心水果里的糖会影响自己的健康，对此，解放军总医院营养科的刘英华教授特别指出，糖尿病患者不是不能吃水果，当血糖控制在一定范围内，就可以吃水果。不过要注意水果应在两餐之间吃，不能刚吃完饭后马上吃水果。当血糖控制不稳定时，糖尿病患者最好用西红柿或黄瓜替代水果。

在减肥人群营养搭配上，蔬果应扮演核心角色，而目前大部分肥胖症患者的日常蔬果摄入量都明显不足，要强调吃和动的平衡，而非一味地打压各种食物。另外，一些所谓的体重正常、甚至体重偏轻的人，很容易忽视腹部脂肪的增加，或内脏脂肪的升高。这样看不见的肥胖可能比那些显性的肥胖带来的挑战性更大。